Karbonhidratlar Hakkındaki Gerçekler

Karbonhidratlar Hakkındaki Gerçekler.Yapılan araştırmalar karbonhidrat miktarı bakımından düşük olacak türden beslenmenin kilo vermede ve sağlık bakımından etkili olduğunu göstermekte. Yalnız bu az karbonhidrat tüketmenin tek başına sizi yağlandırmayacağı anlamına gelmemeli.

Doğru türde karbonhidrat içeren gıdaların tüketimi ile bunların sağlığa sunduğu faydalar arasında kuvvetli bir ilişki mevcuttur. Bazı karbonhidratlı gıdalar son derece besleyici ve hatta kilo kontrolü bakımından yararlı bazıları da sağlık bakımından zararlıdır.

Karbonhidratlar protein ve yağla birlikte vücuda enerji sağlayan üç makro besinden biridir. Şeker, nişasta ve lif olarak 3 sınıfa ayırabiliriz:

Şekerler: Basit veya kısa zincirli karbonhidratlar bu sınıfa girer. Glikoz, früktoz, galaktoz ve sukroz örnek olarak verilebilir.

Nişasta: Sindirim sisteminde parçalanan daha uzun zincir karbonhidrat molekülleridir.
Lif: Vücudun sindiremediği karbonhidratlardır.

Çoğu karbonhidrat sindirim sonucunda glikoz bileşenine ayrılır. Bu glikoz vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için yakıt görevi görecektir. Karbonhidratların 1 gramı vücuda 4 kilokalori civarı enerji sağlar. Tek istisna liflerdir.

Karbonhidratlar Hakkındaki Gerçekler

Tüm karbonhidratların eşit yaratılmamıştır. Karbonhidratlarla ilgili kafa karışıklığının altında yatan temel neden de budur. Bu kafa karışıklığının doğal sonucu olarak insanlar karbonhidratların tüm çeşidini ya tamamen kötü ya da tam tersine iyi olarak ele almakta.

Farklı karbonhidrat türlerinin sağlık üzerindeki etkileri büyük farklılıklar gösterir. Bu nedenle hepsini bir sınıfta toplamak yanlış bir bakış açısıdır.

Karbonhidratları sağlık yönünden sınıflandırırken biraz daha detaya girmemiz gerekecek. Örneğin patates, baklagiller gibi nişastalı gıdalar sağlık yönünden birçok fayda sunarken rafine edilmiş buğday unu gibi diğer bazı nişasta kaynakları da sağlık sorunlarıyla ilişkilidir.

Şekerler de sağlık bakımından zararlı kabul edilmekle beraber tüm şekerler vücudunuzda aynı etkiye sahip değildir. Örneğin pişmiş ürünlere katılan şekerler ve sporcu içecekleri gibi içeceklerde bulunan şekerler sağlığınıza ciddi zararlar verir. Meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerlerin ise aynı olumsuz etkileri yoktur.

Sağlık yönünden faydalarını ele alacak biçimde karbonhidratları şu şekilde sınıflandırabiliriz:

İşlemden geçmemiş doğal kompleks karbonhidrat içeren kaynaklar: Bu tip gıdalar vitamin, mineral, lif gibi besleyiciler bakımından zengindir.

Tam tahıllar: Yulaf, arpa ve esmer pirinç gibi işlenmemiş tahıllar.
Bakliyat: Mercimek, fasulye, baklagiller, bezelye gibi.
Sebzeler: Fasulye, patates, brokoli, havuç, yeşilbiber gibi.
Meyveler: Elmalar, armut, portakal, muz gibi.
Kuruyemişler: Badem, fındık, ceviz, fıstık gibi

Karbonhidratlar Hakkındaki Gerçekler

İşlemden geçmiş karbonhidratlar: Doğal liflerinden ve besleyicilerinden arındırılmış şeker ve nişastalı ürünler. Bu tür karbonhidrat içeren gıdaların besleyici değeri azdır.
Şekerli içecekler: Alkolsüz içecekler, şeker içeren çay ve kahve, spor içecekleri, meyve nektarları gibi.

Tatlılar: Pasta, kek, kurabiye, dondurma gibi
Beyaz unlu gıdalar: Buğdayın rafine edilmesiyle elde edilen beyaz undan yapılan ekmek, simit, poğaça gibi pastane ürünleri, beyaz makarna gibi.

Kısa zincirli karbonhidratlar hızlıca sindirilip kan dolaşımına salınır. Bu kan şeker seviyelerinde artışa neden olur. Kan şeker seviyelerini dengelemek için pankreasınız büyük miktarda insülin hormonu serbest bırakacak biçimde uyarılır. Büyük miktarda insülin salınımı kan şeker seviyelerinde hızlı bir düşüşe ve tekrardan açlık hissi oluşmasına neden olur.

Lif bakımından zengin ve karmaşık karbonhidratların sindirimi ise basit karbonhidratlara oranla daha uzun sürer. Sindirim sonucu oluşan şeker daha yavaş kana karıştığından bu durum kan şeker seviyelerinde ciddi dalgalanmalara yol açmaz. Karmaşık karbonhidratların yavaş sindirimi, kan şeker seviyelerinde dalgalanmalar yaratmaması sayesinde bunlardan daha uzun süre enerji sağlanır ve doygunluk hissederiz. Karmaşık karbonhidratlardan tüketmenin diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltmada yardımcı olduğu da görülmüştür.

Karbonhidratlar Hakkındaki Gerçekler

Karmaşık karbonhidrat olarak büyük oranlarda lif içeren bitkiler aynı zamanda vitamin, mineral, antioksidan içeriği bakımından da yüksek olma eğilimindedirler. Bu bileşenlerin tümü hastalık önlemede etkili rol oynamaktadır. Araştırmalar diyet lifi içeren gıdalardan yemenin “kötü” LDL kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve “iyi” HDL kolesterol düzeyini yükselttiğini buldu
Kompleks karbonhidrat içeren gıdalar daha sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir.

Bağırsaklarınızda milyarlarca probiyotik olarak bilinen sağlığa faydalı bakteriler bulunur. Bunlar olası birkaç sindirim bozukluğunu önlemede fayda sunar. Kompleks karbonhidrat kaynaklarında bulunan çözünür lifler faydalı bakterileri besler ve bunların bağırsaklarındaki varlığını arttırır. Bu durum bakterilerin sindirim sağlığı için yararlı olan kısa zincirli yağ asitlerini üretmesine neden olur.

Kompleks karbonhidratlar enfeksiyon riskini azaltırken rafine edilmiş şekerli gıdalar tam tersi etkide bulunur. Baklagiller, tam tahıllar, meyveler, sebzeler enfeksiyonu önlemede etkili lif ve bitki kimyasallarını yüksek oranda içerir.

Özet olarak baklagiller, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi işlemden geçmemiş kompleks karbonhidrat kaynaklarının sağlık bakımından birçok fayda sunduğundan bahsedebiliriz. İşlemden geçmiş şeker gibi basit karbonhidrat kaynaklarının aşırı miktarda tüketmek ise kan şekerinde dalgalanmalar sonucu açlık hissi oluşturma, yüksek trigliserit seviyelerine yol açma, kalp ve diyabet hastalıklarına neden olma gibi vücudunuza çeşitli zarar verecektir. Bunları bilmek sadece genel kültürünüzü artırmayacak aynı zamanda sağlıklı bir yaşam için doğru adımları atmanızda katkı sağlayacaktır.